스마트워크 시대, 재택근무 중 거북목 예방 전략

스마트워크 시대가 열리면서 재택근무가 보편화되었습니다. 출퇴근 시간이 줄어드는 대신, 컴퓨터 앞에서 보내는 시간이 크게 늘어나면서 거북목 증상을 호소하는 사람들이 급격히 증가하고 있습니다. 특히 집에서 근무할 경우 사무실과 달리 인체공학적으로 설계된 가구나 장비를 갖추지 못한 경우가 많아, 잘못된 자세가 굳어지기 쉽습니다. 거북목은 단순한 불편을 넘어 목과 어깨 통증, 두통, 집중력 저하까지 이어질 수 있는 문제이므로 예방이 필수적입니다. 이번 글에서는 재택근무 환경에서 실천할 수 있는 거북목 예방 전략을 구체적으로 소개하겠습니다.

 

1. 재택근무 환경 점검하기

모니터 위치

모니터 상단은 눈높이와 일직선이 되도록 맞추어야 합니다. 너무 낮으면 고개가 앞으로 숙여지고, 너무 높으면 목 뒤 근육이 긴장됩니다.

의자와 책상

의자는 허리를 지지할 수 있어야 하며, 발이 바닥에 닿는 높이가 이상적입니다. 책상은 팔꿈치를 90도로 유지할 수 있는 높이로 맞추는 것이 중요합니다.

노트북 사용 주의

노트북은 화면이 낮아 목이 앞으로 숙여지는 원인이 됩니다. 가능하다면 노트북 거치대를 사용하고, 외부 키보드와 마우스를 함께 사용하는 것이 좋습니다.

 

2. 업무 중 자세 관리

앉은 자세

허리를 등받이에 밀착시키고, 꼬리뼈가 말리지 않도록 주의합니다. 어깨는 편안하게 내리고, 턱은 살짝 당겨 귀와 어깨가 일직선이 되도록 유지해야 합니다.

스마트폰 사용

업무 중에도 메신저 확인이나 통화를 위해 스마트폰을 자주 사용하게 됩니다. 이때 화면을 가슴 아래로 내려다보지 말고 눈높이에 맞춰 사용하는 습관을 들여야 합니다.

시선 분산

장시간 같은 화면만 응시하지 말고, 20분마다 먼 거리를 바라보아 눈과 목의 긴장을 완화하는 것이 필요합니다.

 

3. 거북목 예방 스트레칭 루틴

목 스트레칭

목을 좌우로 천천히 기울여 근육을 이완합니다.
고개를 좌우로 돌리며 목 관절을 부드럽게 풀어줍니다.

어깨 스트레칭

양 어깨를 크게 원을 그리듯 돌려 긴장된 승모근을 풀어줍니다.
손깍지를 끼고 팔을 머리 위로 올려 상체를 늘려줍니다.

등 스트레칭

의자에 앉아 두 팔을 앞으로 뻗은 뒤, 등을 둥글게 말아 스트레칭합니다.
벽을 짚고 Y자 형태로 팔을 올려 어깨와 등 근육을 자극합니다.

 

4. 근육 강화 운동 병행하기

스트레칭만으로는 일시적인 긴장 완화에 그칩니다. 거북목을 근본적으로 예방하려면 근육 강화 운동이 필수입니다.

턱 당기기 운동 (Chin Tuck)

턱을 목 쪽으로 살짝 당겨 깊은 목 굴곡근을 강화합니다.

밴드 풀어파트

탄력 밴드를 잡고 팔을 벌리며 어깨뼈를 모읍니다. 약해진 등 근육을 강화하는 효과가 있습니다.

슈퍼맨 자세

바닥에 엎드려 팔과 다리를 들어 올려 척추 기립근을 강화합니다.

 

5. 생활 습관 관리

업무 중 휴식

50분 집중 후 10분 정도 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭하거나 걸어주는 습관을 들입니다.

수면 자세

높은 베개나 엎드려 자는 습관은 거북목을 악화시킵니다. 경추를 안정적으로 지지해 주는 낮은 베개를 사용해야 합니다.

수분 섭취와 환기

수분을 자주 섭취하고, 실내 공기를 환기시키면 신체 긴장 완화와 집중력 유지에 도움이 됩니다.

 

6. 재택근무자를 위한 실천 팁

• 아침 업무 시작 전 5분간 스트레칭으로 몸을 풀기
• 노트북 대신 모니터, 키보드, 마우스 3종 세트 활용하기
• 물을 자주 마시며 의도적으로 자리에서 일어나기
• 스마트폰은 반드시 눈높이에서 사용하기
• 근육 강화 운동을 주 3회 이상 실천하기

 

재택근무 중 거북목, 작은 습관 교정으로 충분히 예방할 수 있습니다

스마트워크 시대에 재택근무는 일상이 되었지만, 잘못된 환경과 습관은 거북목을 악화시키는 주요 원인이 됩니다. 그러나 모니터와 의자 높이를 조정하고, 주기적인 스트레칭과 근육 강화 운동을 실천하며, 생활 습관을 조금씩 개선한다면 거북목은 충분히 예방할 수 있습니다. 작은 습관의 변화가 목과 척추 건강을 지키는 핵심 전략임을 기억하고, 오늘부터 재택근무 환경을 점검해 보시기 바랍니다.